تبلیغات
ماجراجویان

[RB:Blog_And_Post_Title]

۱۰ نکته ی کلیدی برای دویدن در سرما

۱۰ نکته ی کلیدی برای دویدن در سرما

اگر عاشق دویدن هستید و سرمای هوا این عادت خوب را از شما دور می کند، ۱۰ نکته برای دویدن در سرما به شما ارائه می دهیم که در ادامه آنها را می خوانید.

1-برای خود انگیزه ایجاد کنید

برای دویدن با یکی از دوستان خود قرار بگزارید، وقتی کسی منتظر شماست دیگر نمی توانید از بیرون رفتن در سرما طفره بروید. برای اینکه در خود انگیزه ایجاد کنید به خود بگویید اگر خیلی اوضاع هوا خراب بود بعد از ۵ دقیقه به داخل باز خواهم گشت، معمولاً بیرون خواهید ماند و به دویدن ادامه می دهید. به خود جایزه بدهید، یک وعده غذایی که دوست دارید و می دانید که با دویدن شما مغایرت ندارد تهیه ببینید و وعده نوش جان کردن آن را به خود بعد از اتمام ورزش بدهید. دویدن در یک شب زمستانی در حالیکه برف ملایمی در حال باریدن است یک از آرامش بخش ترین کارهایی است که می توانید در تمام زندگیتان انجام دهید.با هم بدوید

2-پاهای خود را مجهز کنید

برای نگاه داشتن گرما و بیرون نگاه داشتن رطوبت، در کفشی بدوید که کمترین مقدار توری را دارد. اگر کفشی با قسمت فوقانی گورتکس دارید، بهترین انتخاب شما برای دویدن در سرما همان کفش است. جورابی بپوشید که گرما را در خود نگاه داشته و رطوبت را بیرون می دهد.

کفش مناسب دویدن در سرما
کفش مناسب دویدن در سرما از لا اسپورتیوا

3-لباس مناسب بپوشید

قانون پوشش لباس برای دویدن در سرما این است که بدون اینکه به اندازه ای عرق کنید که سرما به بدن شما نفوذ کند، گرم بمانید.” با یک حساب سر انگشتی، برای هوایی که ۲۰ درجه گرم تر است لباس بپوشید” این را مارک گراندونیکو رئیس باشگاه دو میدانی شهر مِین بازگو می کند. در موقع شروع باید مقداری احساس سرما کنید، به فکر لایه های فنی برای لباس باشید، بیرون دادن عرق اولین خصوصیت اینگونه لایه ها است. به همراه زیپ در ناحیه گردن و زیر بغل برای خارج کردن هوا، وقتی احساس گرما می کنید. به تدریج مشخصات فیزیکی بدن خود، برای هماهنگ کردن مقدار و نوع لایه هایی که هنگام دویدن در سرما استفاده می کنید را خواهید یافت. در پایین راهنمایی برای نوع و تعداد لایه های فنی در دماهای مختلف را خواهید خواند: (فرض بر این است که همیشه کلاه و دستکش سرهمی همراه دارید)

  • ۱ درجه زیر صفر: ۲ بالاپوش، ۱ شلوار. یک لباس بِیس آستین بلند و یک جلیقه برای گرم نگاه داشتن هسته مرکزی بدن. شلوار چسبان( شلوارک برای کسانی که خیلی گرمایی هستند)
  • ۱۲ تا ۱۷ درجه زیر صفر: ۳ بالاپوش، ۲ شلوار. (لباس پشمی در برابر سرما) و یک ژاکت (بالاپوش) و بادگیر.
  • ۱۷ تا ۲۳ درجه زیر صفر: ۳ بالاپوش، ۲ شلوار یک جفت دستکش سرهم اضافی، شال یا ماسک تمام صورت برای روی دهان.
  • پایین تر از ۲۸ درجه زیر صفر: ۳ بالاپوش، ۳ شلوار، ۲ دستکش اضافی، ماسک تمام صورت، عینک آفتابی. و یا اینکه در خانه بمانید!

4-قابل روئیت در نور کم باشید

با نور کم، احتمال اینکه در تاریکی بدوید زیاد می شود. لباس هایی بپوشید که نور را منعکس کنند و یا از تجهیزات فلورسنت استفاده کنید، از اینکه خود را به اندازه ی یک درخت کریسمس روشن کنید خجالت نکشید. از چراغ های روی پیشانی(هِد لَمپ) استفاده کنید و یا یک چراغ قوه همراه خود داشته باشید، هر چقدر بیشتر وضوح دید در تاریکی داشته باشید، دیگران نیز شما را بیشتر می بینید.

لباس مناسب برای دویدن در نور کم
لباس مناسب برای دویدن در نور کم

5-قبل از دویدن خود را گرم کنید

داخل خانه جنب و جوش کنید تا خون را به جریان انداخته و بدون بیرون رفتن بدن خود را گرم کنید. از پله ها پایین و بالا بروید، طناب بزنید و یا از حرکات یوگا مانند سلام بر خورشید استفاده کنید. یک گردگیری سریع در خان نیز می تواند کمک کند. اگر منتظر دوستانتان برای دویدن هستید از ایستادن و صحبت کردن در فضای باز تا زمان رسیدن وی خودداری کنید. حتی المقدور درون ماشین یا خانه گپ بزنید.

6-با وزش باد کنار بیایید

به شکلی دویدن در سرما را آغاز کنید که باد به صورت شما، و در حال بازگشت به پشت شما بوزد، به این خاطر که در حال بازگشت و درحالی که عرق کرده اید باد کمتر شما را آزار دهد. از مکان هایی ساختمان های بلند در اطراف آن هست برای دویدن استفاده کنید. برای امتناع از دویدن یکپارچه در باد می توانید آن را به قسمت های مختلف تقسیم کنید، ۱۰ دقیقه به سمت باد بدوید، برگردید و ۵ دقیقه پشت به باد و این کار را تکرار کنید. از کرم های محافظ سرما و باد نیز برای محافظت در بینی و صورت در برابر سرمازدگی می توانید استفاده کنید.

7-سرعت را فراموش کنید

دویدن در زمستان بیشتر احتیاج به تعادل سرعت دارد تا افزایش آن. در زمستان از خاصیت وارونگی هوا استفاده کنید، جاهایی که ارتفاع بیشتر و در نتیجه هوای گرمتری دارند. در بعضی مواقع حتی اختلاف ارتفاع ۱۰۰ متری نیز می تواند تا ۱۰ درجه سانتیگراد در دما تأثیرگذار باشد. اگر نمی توانید تمام مسافتی که در روز می دوید را تمام کنید آن را به دو قسمت تقسیم کنید، اگر به طور مثال روزی ۱۰ کیلومتر می دوید، ۵ کیلومتر صبح و ۵ کیلومتر در عصر بدوید.

8-لباس خود را بعد از دویدن به سرعت عوض کنید

دمای درونی بدنی شما به سرعت پس از اینکه از دویدن می ایستید، افت می کند. برای جلوگیری از سرماخوردگی به سرعت لباس های خود را از سر تا پا عوض کنید. خانم ها باید به سرعت لباس های زیر نم دار خود را عوض کنند. یک کلاه خشک روی موهای خیس خود قرار دهید و یک نوشیدنی داغ بنوشید. اگر جایی برای تعویض لباس های خود را دارید که نزدیک یک کافی شاپ است با دوستانتان برای استراحت و نوشیدن یک قهوه ی داغ به آنجا بروید و یا یک فلاسک چای، قهوه و یا شکلات داغ همراه داشته باشید.

9-آماده بارش باران باشید

اگر برای رسیدن به محل دویدن از ماشین استفاده می کنید، یک جفت کفش اضافه، بالاپوش و شلوار اضافه و ۲ عدد حوله بزرگ همراه خود داشته باشید. اگر با باران مواجه شدید جوراب های خود را درون کیسه پلاستیکی کرده و بعد کفش خود را بپوشید، به این شکل درون چاله های آب نیز پای شما خیس نخواهد شد. و یا از کفش های ضد آب استفاده کنید. اگر احتیاج به خشک کردن کفش خود از شب تا صبح را دارید، کفی کفش خود را در آورده و داخل کفش را با روزنامه پر کنید، روزنامه رطوبت داخل کفش را به خود می کشد.

نوشیدنی داغ بنوشید
نوشیدنی داغ بنوشید

10-در جای گرم بدوید


 04:35 ب.ظ -  جمعه 4 تیر 1395   داریوش موسوی - حامد شناسی