تبلیغات
ماجراجویان

[RB:Blog_And_Post_Title]

 
 
 
 
 
 
 
 
 
تمرینها با پای كشیده

1- محكم كردن زانو :

بنشینید و پاها را مقابل خود دراز كنید. زانوی خود را هرچه محكم راست كنید، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بكشید. زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید، سپس آن را كاملاً شل كنید (سه بار در روز هر بار ده مرتبه). محكم كردن زانو را در حالت ایستاده یا نشسته می توانید انجام دهید، بنابراین باید این تمرین را در فعالیتهای روزمره خود بگنجانید. مثلاً هنگامی كه برای مدتی طولانی نشسته اید به دفعات، زانوی خود را راست كنید.

2- محكم كردن زانو با حمایت پاشنه :

بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز كنید. جسمی (مانند حوله ای تا شده یا یك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتیمتر) را زیر پاشنه خود قرار دهید، عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید تا ده بشمارید، سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را حداقل دوبار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهید.

3- بالا بردن پا در وضعیت كشیده :

بنشینید و پاها را راست كنید. در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید، پای آسیب دیده را بالا ببرید، سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید. این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی كنید به سی بار برسانید.

4- بنشینید و پاهای خود را راست كنید :

وزنه ای روی مچ پا قرار دهید،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید. برای شروع، وزنه نباید از یك كیلوگرم بیشتر باشد. وزنه را بتدریج سنگین تر كنید. مراقب باشید كه زانو در وضعیت كشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع كنید و به تدریج به پنج ســـری ده تایی برسانید.

5- چرخش مفصل ران :

بنشینید و مفصل پاهای خود را راست كنید. در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید، پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا به سرعت رسم كنید و آن را به سه سری ده تایی برسانید. این تمرین را به سه سری ده تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

6- الفبا ـ بنشینید و پاها را راست كنید :

در حالی كه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف، حروف الفبا را در فضا «بنویسید» وقتی این تمرین برایتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

7- بنشینید و پاها را راست كنید :

در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید، پا را بالا ببرید‌ به صورت عرضی آن را به یك سو ببرید و به آرامی به سمت مركز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید. این حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید؛‌ سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

8- دور كردن مفصل ران :

به پهلو بخوابید به نحوی كه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد. زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. با پنج بار شروع كنید، به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

9- بالا بردن پا در وضعیت دمر :

روی شكم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید، سپس به تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

تمرینـهای حركـتی برای خـم كردن زانـو:

1- روی میز یا صندلی بلندی بنشینید و پای آسیب دیده را مقابل خود راست كنید و روی پای سالم بیندازید. پای سالم را به آرامی خم كنید تا آنجا كه به آخرین حد دامنه حركتی زانوی آسیب دیده برسد. این وضعیت را تا پنج شماره حفظ كنید، سپس هر دو زانو را راست نمایید (ده بار).

2- روی میز یا صندلی بلندی بنشینید و به كمك پای سالم خود، پای آسیب دیده را حمایت كنید. به آرامی بگذارید زانوهایتان تا رسیدن به آخرین حد دامنه حركتی زانوی آسیب دیده خم شود، زانوها را بیست بار در این نقطه به جلو و عقب تكان دهید. (ده بار تكرار كنید)

3- روی میز یا صندلی بلندی بنشینید و پاها را شل كنید. پای سالم را روی قسمت فوقانی پای آسیب دیده قرار دهید. با پای سالم خود به آرامی به سمت پایین فشار دهید به نحوی كه زانوی آسیب دیده تا آخرین حد دامنه حركتی خود خم شود، آنگاه پاهای خود را كمی تكان دهید تا اینكه احساس كنید زانویتان به تدریج بیشتر خم می شود. (ده بار تكرار كنید.)

4- روی شكم دراز بكشید و پاشنه پای سالم خود را در جلو ساق پای آسیب دیده قرار دهید. پای سالم رابه عقب ببرید تا زانوهایتان خم شوند،‌ پاشنه های پا را با حركتی موزون و رو به پایین به نشیمنگاه فشار دهید. (ده بار تكرار كنید.)

5- به پشت بخوابید و زانوی آسیب دیده را به سمت قفسه سینه خم كنید. با گذاشتن دستها روی قسمت فوقانی ساق و با حركتی رو به پایین، زانوی خود را به طرف قفسه سینه بكشید تا اینكه حس كنیـــد زانویتان به تدریج خم می شود. (ده بار تكرار كنید.)

6- روی شكم دراز بكشید و زانوی آسیب دیده را خم كنید. پا را بگیرید و به سمت نشیمنگاه بكشید، هنگامی كه به آخرین حد خم شدن زانو رسیدید، این وضعیت را تا ده شماره حفظ كنید. به آرامی عضلات را شل كنید؛‌ این تمرین را پنج بار تكرار نمایید.

7- روی صندلی بنشینید و زانوی آسیب دیده را تا حد امكان خم كنید و پا را روی زمین قرار دهید. در حالی كه پاشنه روی زمین نگه داشته شده است، انگشتان را شش مرتبه به داخل و خارج بچرخانید تا زانو كمی بچرخد. سپس زانوی خود را كمی بیشتر خم نمایید. این تمرین را سه بار تكرار كنید.

8- روی پای سالم بایستید و زانوی آسیب دیده را روی صندلی قرار دهید. (برای راحت بودن، بالشی زیر زانو بگذارید.) طوری بایستید كه گویی روی صندلی، زانو زده اید. به آرامی نشیمنگاه خود را به سمت پاشنه پا ببرید تا زانو خم شود. (ده بار تكرار كنید.)

9- با دو دست خود میله افقی یا تكیه گاهی را كه همتراز با شانه های شماست بگیرید،‌ با حركتی رو به پایین زانوها را به آرامی خم كنید و تا حد ممكن چمباتمه بزنید. سپس پاها را راست كنید و این حركت چمباتمه ای را پنج بار تكرار نمایید. (در صورت امكان این تمرین را در مقابل آینه انجام دهید تا متوجه شوید وزن شما تنها روی زانوی سالم منتقل نمی شود.)

10- زین دوچرخه ثابت را درست زیر نقطه ای تنظیم كنید كه در آن بتوانید پدال را با زانوی آسیب دیده كاملاً بچرخانید. بدون هیچ مقاومتی، پدال را با زانوی آسیب دیده خود تا آنجا كه می توانید بچرخانید و سپس پدال را به پایین فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردد؛ در صورت لزوم با پای سالم به حفظ گشتاور كمك كنید. پدال را به صورت موزون به سمت جلو و عقب فشار دهید تا وقتی بتوانید پا را یك دور كامل بچرخانید با هر دو پا به صورت عادی برای یك دقیقه پدال بزنید، سپس زین را سه سانتیمتر پایین بیاورید و این تمرین را تكرار كنید.

تـمـریـنـهـای قـدرتـــی

همه ورزشهایی كه در زیر، بدانها اشاره می شود تمرینهای قدرتی همراه با حركت زانو هستند. تعداد دفعات انجام هریك از تمرینها را به تدریج به سه سری ده تایی برسانید.

1- فعال كردن عضله پهن داخلی :

بنشینید و پا را مقابل خود دراز كنید، بالش یا حوله لوله شده ای را زیر زانو قرار دهید و وزنه ای را به مچ پا ببندید. زانو را محكم راست كنید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. با پای دیگر این تمرین را تكرار كنید.

2- خم كردن زانو و بالا بردن و راست كردن پا :

بنشینید و پاها را مقابل خود دراز كنید. در حالی كه پاشنه پا را روی زمین نهاده اید یكی از زانوها را خم كنید، سپس پا را در هوا بالا ببرید تا زانو راست شود. در حالی كه زانو را راست نگه داشته اید به آرامی پا را پایین بیاورید (‌به نوبت یك سری برای هر پا) آنگاه با افزودن وزنه،‌ ایـــن تمرین را انجام دهید.

3- راست كردن زانو :

روی صندلی یا میز بلند بنشینید و وزنه ای را به پا یا مچ ببندید. زانو را نود درجه خم و سپس راست نمایید و در آن حالت قفل كنید و بخ تدریج پایین بیاورید (به نوبت یك سری برای هر پا)‌.

4- پرس پا :

روی صندلی ماشین وزنه مخصوص پا بنشینید؛‌ صندلی را طوری تنظیم كنید كه بتوانید زانو را هرچه بیشتر خم نمایید. زانوها را با فشار راست كنید و سپس به آرامی به وضعیت خمیده برگردانید.

5- نشست و برخاست :

بایستید و پشت خود را تا حد امكان راست نگه دارید. به آرامی زانوها را كمی بیش از نود درجه خم كنید؛‌ دوباره راست بایستید و پاها را در وضعیت كاملاً كشیده قفل كنید؛ این تمرین را با وزنه، در دست یا روی شانه انجام دهید.

6- برخاستن :

روی صندلی كوتاه یا چهار پایه، دست به سینه بنشینید و پاها را موازی یكدیگر قرار دهید. صاف بایستید، سپس زانوها را به صورت متوالی خم و راست كنید تا در هر بار، نشیمنگاه شما با صندلی تماس پیدا كند. تا پایان تمرین روی صندلی ننشینید. سپس این تمرین را به كمك وزنه انجام دهید؛ در این حالت، وزنه را كاملا بكشید و وزنه ها را در دست بگیرید.

7- برخاستن :

مانند تمرین 6،‌ اما در هر سری روی یك پا

8- مقابل نیمكت یا پله ای به ارتفاع حدود شصت سانتیمتر،‌ بایستید :

روی نیمكت بالا روید، زانو را كاملاً‌ راست كنید و پایین بیاورید؛‌ این حركت را به صورت متوالی و سریع انجام دهید. در هر سری از تمرینها پای خود را عوض كنید. سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهید.

9- پرس پا،‌ خوابیده :

زیر ماشین پرس پا، دراز بكشید به طوری كه همه قسمتهای كمر با زمین تماس داشته باشد. زانوها را فشار دهید تا كاملاً‌ راست شوند و به تدریج پایین بیاورید. (با وزنه های سبك شروع و آنها را به تدریج سنگین تر كنید. كمر شما باید در همه اوقات این تمرین با زمین در تماس باشد.)

10- نشست و برخاست پا با یك پا :

روی یك پا بایستید. زانو را به آرامی تا زاویه قائمه یا كمی بیشتر خم كنید و سپس تنه را بالا ببرید و زانو را كاملاً‌ راست كنید. (به نوبت یك سری برای هر پا).

11- پارو زدن :

در ماشین پارو زدنی بنشینید. از اینكه می توانید زانوها را كاملا‌ خم و راست كنید مطمئن شوید. در این تمرین،‌ زانوها را با فشار، به آرامی خم كنید.

12- دوچرخه ثابت :

زین دوچرخه را طوری تنطیم كنید كه هنگامی كه پدال در وضعیت پایین و كف پا روی آن است،‌ زانو تقریباً‌ راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظیم كنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید. ابتدا میزان مقاومت و سپس زمان تمرین را افزایش دهید.

تـمـریـنـهـای دیــنــامــیــك

1- جهش متناوب پاها به عقب :

طوری خم شوید كه پاها به صورت كشیده در پشت بدن و وزن روی دستها باشد. یك زانو را تا سینه خم كنید،‌ آنگاه این پا را به عقب پرت كنید و همزمان زانوی دیگر را تا سینه خم نمایید. این حركت را به صورت متوالی و سریع انجام دهید. با بیست بار(ده بار برای هر پا)‌ شروع كنیــــد و به تدریــج آن را به پنجاه بار برسانید.

2- جهش هر دو پا به عقب :

مانند تمرین قبلی است با این تفاوت كه هر دو پا با هم خم و سپس به عقب پرت می شوند. با ده بار، شروع كنید و آن را به سه سری ده تایی برسانید.

3- جهش به عقب و بالا :

مانند تمرین قبل، در حالی كه وزن بدن روی هر دو دست قرار دارد، زانوها را خم و سپس پاها را به عقب خم كنید؛‌ پس از اینكه دوباره زانوها را تا سینه خم كردید، به بالا جهش كنید،‌ به حالت چمباتمه ای فرود آیید تا دوباره پاها را به عقب پرت كنید.

4- پرش از حالت چمباتمه :

بایستید و یك پا را جلوتر از دیگری قرار دهید؛ به پایین بجهید و زمین را لمس كنید؛ سپس به بالا بپرید و پاها را در هوا عرض كنید تا پای‌‌ «عقبی» به هنگام فرود در جلو قرار گیرد. این تمرین را به صورت متوالی و سریع با شش بار شروع كنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید.

5- پرش روی نیمكت :

پاها را در طرف یك نیمكت قرار دهید. به بالا بپرید و در هوا پاشنه های پا را به هم بزنید و به هنگام فرود، پاها را در دو سوی نیمكت قرار دهید. این تمرین را شش بار به صورت متوالی و سریع انجام دهید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید.

6- بالا بردن توپ طبی :

بایستید و توپ طبی (یا وزنه بزرگ و مشابه دیگری) را در دست بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید، چمباتمه بزنید تا توپ با زمین تماس یابد. سپس به سرعت پاها را راست كنید و توپ را بالای سر ببرید. این حركت را شش بار به طور متوالی و سریع انجام دهید و آن را به سه ســری ده تایی برسانید.

7- پرتاب توپ طبی :

مانند تمرین شش است اما پس از راست كردن زانوها، توپ را به بالا پرت كنید و هنگام گرفتن مجدد توپ، زانوها را خم كنید ولی پشت خود را صاف نگاه دارید.

8- لی لی كردن :

به نوبت با هر یك از پاها با سرعت هرچه بیشتر به جلو و عقب لی لی كنید. این تمرین را با ده جهش شروع كنید و به تدریج به پنجاه برسانید.

9- دویدن از پله ها :

به سرعت هرچه بیشتر از پله ها بالا بدوید، ابتدا یك پله و بعد دو پله در هر گام. تمرین را با بیست پله شروع كنید و به تدریج به پنجاه برسانید.

10- دویدن رفت و برگشت :

فاصله ای در حدود سی متر انتخاب كنید،‌ این مسافت را به سرعت بدوید، در پایان مسیر به زمین دست بزنید و به سرعت به نقطه شروع برگردید. این تمرین را پنج بار به صورت متوالی و سریع با دست زدن در دو انتهای مسیر انجام دهید و به تدریج دفعات تمرین را به ده بار و مسافت را به صد متر افزایش دهید.

11- شوت زدن :

به فاصله ده متری از یك دیواره بایستید و توپ سبكی را به صورت متوالی و سریع به سمت آن شوت كنید. به نوبت با هر پا بیست بار شوت بزنید. به تدریج توپ سنگین تری انتخاب كنید و فاصله از دیواره را نیز تا تقریباً سی متر افزایش دهید.

12- پرش سینه :

از حالت ایستاده به بالا بپرید و سعی كنید زانوها را تا سینه بالا بیاورید. این حركت را به سرعت شش بار انجام دهید و به تدریج تا بیست بار انجام دهید.